חלבון מן הצומח
- Chen Ben-Uri
- Apr 7, 2019
- 3 min read
כולנו שמענו שחשוב לאכול חלבון. כמה חלבון? איזה חלבון? מתי מומלץ לאכול אותו? האם אפשר לאכול מספיק חלבון גם בתזונה צמחונית/טבעונית?
מהו חלבון?
חלבון הוא תרכובת אורגנית שבנויה משרשרת מקופלת של חומצות אמינו. כלומר, חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. לכל חלבון הרכב וסדר שונה של חומצות אמינו שקובעות את סוג החלבון ואת תפקודו בגופנו.
קיימות כ20 חומצות אמינו שמרכיבות את חלבוני הגוף. מתוכן כ- 9 חומצות אמינו חיוניות, אותן הגוף חייב אך לא יודע לייצר בעצמו. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
חומצות אמינו חיוניות:
טריפטופאן, פנילאלנין, מתיונין, ליזין, איזולאוצין, ואלין, לאוצין, תראונין, היסטדין (חיונית בתינוקות), ארגינין (נחשבת לחצי חיונית, חיונית אצל ילדים).
חומצות אמינו לא חיוניות:
גלוטמין, ציסטאין, סרין, אספרגנין, גליצין, טירוזין, פרולין, אלאנין, חומצה אספרטית, חומצה גלוטמית.
האם חייבים לאכול מזונות מן החי כדי לקבל חלבון מלא?
התשובה היא לא. זה נכון שחלבון מן החי מכיל את כל 9 חומצות האמינו החוניות, אך ניתן לקבל אותן גם בתזונה צמחונית וטבעונית.
המפתח לתזונה טבעונית בריאה ומאוזנת הן הקטניות. הנה ההסבר:
דגנים מלאים מכילים את חומצות האמינו החיוניות: מתיונין וארגינין אך לא מכילים ליזין.
קטניות מכילות את חומצות האמינו החיוניות: ליזין, מעט מתיונין וכמעט ואין בהן ארגינין.
לכן שילוב של דגנים מלאים וקטניות יתן לנו חלבון מלא.
היחס המומלץ כדי ליצור חלבון מלא הוא 2:1 לטובת הדגנים. למשל כוס אורז מלא וחצי כוס עדשים.
זרעים ואגוזים מכילים את חומצות האמינו החיוניות: מתיונין וארגינין אך לא מכילים ליזין.
ולכן שילוב שלהם עם קטניות גם יצור חלבון מלא. היחס במקרה זה הוא 2:1 לטובת הקטניות. למלש כוס עדשים וחצי כוס אגוזי מלך.
האם אנו צריכות לאכול דגנים וקטניות באותה ארוחה?
ניתן לקבל חלבון מלא מתזונה צמחונית או טבעונית גם אם תאכלי דגנים מלאים וקטניות לאולך היום (ולא באותה ארוחה). לכן, ניתן לאכול חלבון מלא גם בשיטת הפרדת מזונות למשל. דוגמא לתפריט כזה היא דייסת שיבולת שועל עם פרי וכמה אגוזים בבוקר. תבשיל קטניות וירקות בצהריים. סלט עם נבטוטי מאש בערב. ופרות עם אגוזים בארוחות הביניים.
מדוע הגוף שלנו זקוק לחלבון?
חלבון הוא אבן הבניין לתאים שלנו, לבניית אנזימים, תאים, נשאים, שריר ועוד.
דוקמאות לחלבונים:
- המוגלובין הוא חלבון הנשא של החמצן בכדוריות הדם האדומות שלנו.
- קולגן הוא החלבון העיקרי שבונה את העור.
- קרטין הוא חלבון בשיער
- מיוזין ואקטין הם חלבונים בשרירים שלנו שיוצרים כווץ.
- נוגדנים במערכת החיסון מורכבים מחלבונים.
איך החלבון שאנו אוכלים הופך לחלבון אחר בגוף שלנו (כמו קולגן, המוגלובין וכו')?
החלבון שאנו אוכלים מתפרק במערכת העיכול לחומצות אמינו בודדות אשר נספגות בדפנות המעי.
חומצות האמינו עוברות דרך הדם לכבד. הכבד בונה מחדש חלבונים לפי צרכי הגוף, וכן מייצר חומצות אמינו (לא חיוניות) מחומצות אמינו קיימות. לאחר הייצור בכבד, החלבונים עוברים דרך זרם הדם לתאים ולרקמות לפעילות ובנייה.
מעניין לדעת: אצל תינוקות, מערכת העיכול עוד לא שלמה לחלוטין והם יכולים לספוג קומפלקסים של מערכת החיסון מחלב האם. עד גיל 5, בהדרגה, מערכת העיכול תהיה בשלה. ילדים מעל גיל זה ומבוגרים לא אמורים לספוג חלבונים שלמים. ספיגת חלבונים שלמים אצל מבוגרים מתרחשת במקרים כמו דליפת מעי. חלבונים שלא עוכלו כראוי עלולים לגרום לתגובה אלרגית משום שהגוף מזהה אותם כלא שייכים, כפתוגנים.
רשימת מזונות צמחיים עשירים בחלבון, מתוך USDA:
- פולי סויה
- תורמוס
- זרעי המפ
- גרעיני דלעת
- גרעיני אבטיח
- בוטנים
- פול
- עדשים
- שעועית אדומה
- שעועית תאילנדית
- שעועית מש
- וכל סוגי השעועית...
- אפונה
- חומוס
- שקדים
- פיסטוקים
- גרעיני חמניה
- טמפה (פולי סויה מותססים)
- זרעי פשתן
- קשיו
- טחינה, שומשום
- שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל
כמה חלבון מומלץ לאכול?
כמות החלבון היומית המומלצת למבוגרים בריאים היא 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. (למשל, לאדם ששוקל 70 קילו, מומלץ לאכול 56 גרם חלבון מידי יום).
יחד עם זאת, יש מצבים בהם ההמלצה משתנה. במקרים בהם יש בעיה בכליות כמו נפריטיס או אי ספיקת כליות, מומלץ לאכול כמות מעטה יותר של חלבון, שגם תענה על צורכי הגוף וגם תתאים למצב הכליות. במקרים אלה חשוב להתייעץ עם רופאה ונטורופתית מוסמכת.
אצל ספורטאים תתכן דרישה גבוהה יותר לחלבון. גם במקרה זה מומלץ להתייעץ עם איש מיקצוע שיבנה תפריט מתאים.
כיום התזונה המערבית מספקת את כמות החלבון הדרושה ולפעמים גם מעבר. עודף חלבון עלול להעמיס על הכליות ולפגוע בתפקודן וכן לגרום לעליה לא רצויה של אמוניה בגוף.
חסר חלבון עלול להיגרם בדיאטות לא מאוזנות, מחלה ממושכת ועוד, ועלול לגרום לפירוק שריר, עייפות, נשירת שיער, בעיות בעור ובציפורניים, אנמיה, בעיה בייצור אנזימים ועוד.
לכן ההמלצה היא לשלב מזונות עשירים בחלבון לאורך היום, בכל ארוחה.
מתי מומלץ לאכול חלבון?
אני ממליצה לאכול מאכלים עשירים בחלבון בכל ארוחה מרכזית. חלבון בארוחת הבוקר חשוב לבניית קשב לאורך יום הלימודים או העבודה. חלבון (בשילוב של פחמימה) חשוב לאחר אימוני ספורט לבניית השרירים.
שילוב חלבון לצד פחמימה יוריד את הערך הגליקמי של המנע, ויגרום לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם. יאפשר שמירה על רמות אנרגיה קבועות לאורך היום ושמירה על משק הסוכר. חלבון גם יספק לנו שובע לאורך זמן.
רעיונות למאכלים עשירים בחלבון:
סלט ירוק עם פולי סויה וזרעי המפ
חומוס עם טחינה
פרוסת לחם מלא עם ממרח עדשים
Comments