חומצה פולית+מתכון לשייק ירוק-מלון

כולנו שמענו שחשוב לצרוך חומצה פולית בהריון, והיום ההמלצה היא גם לקחת תוסף כשלושה חודשים לפני תחילת ההריון ולפחות למשך הטרימסטר הראשון. מה היא חומצה פולית? ולמה בעצם היא כל כך חשובה בהריון?

חומצה פולית או בנגזרת שמופיעה בצמחים, פולאט, היא ויטמין מסיס מים מקבוצת ויטמיני B, ניתן לכנות אותה ויטמין B9.

השם פולאט נגזר מהמילה הלטינים folium- עלה, ואכן המקור העיקרי לה במזון הוא עלים וירקות ירוקים.

ניתן למדוד את רמות החומצה הפולית בבדיקת דם.

אלה חלק מתפקידיה של חומצה פולית:

1. לחומצה פולית תפקיד חשוב במיון תאים, ולכן היא כה חשובה בתחילת ההריון, תקופה של מיון תאים מואץ.

חומצה פולית מסייעת ביצור DNA ע"י יצור טימידין (ללא טימידין עלולים להיווצר תאים מגלובלסטים - גדולים).

2. היא חיונית להתפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית, המוח וחוט השידרה בפרט. צריכה מספקת של חומצה פולית בהריון יכולה למנוע מומים בעמוד השדרה והמח של עוברים.

3. חומצה פולית חשובה לייצור חלבונים (יחד עם ויטמין C ו B12), וזו עוד סיבה נוספת מדוע היא כה חשובה בהריון. משום שהיא משתתפת בייצור חלבונים היא חשובה לבריאות העור, השיער והצפורניים.

היא משתתפת בייצור של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון) כמו חומצה גלוטמית, מתיונין, פירמדין ותימין.

4. גם אצל נשים מניקות יש דרישה מוגברת לחומצה פולית, משום שבחלב האם יש חלבונים קושרי פולאט, שתפקידם להגביר את כמות הפולאט בחלב.

5. חומצה פולית חשובה לבניית תאי דם ולמניעת אנמיה. היא משתתפת בייצור תאי דם אדומים (RBC) ותאי דם לבנים (WBC).

6. לחומצה פולית תפקיד חשוב במערכת העצבים, בנוסף לתפקידה בהתפתחות של מערכת העצבים והמח אצל העובר, היא חשובה גם לייצור מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) שאחראים לאיזון רגשי, לתפקודים קוגנטיביים וויסות כמות ואיכות השינה; משתתפת בייצור דופמין מטטרזין ולייצור סרוטונין מטריפטופאן.

חומצה פולית חשובה להתפתחות ופעילות של מערכת העצבים

7. יחד עם הויטמינים B12 ו B6, חומצה פולית מסייעת בהמרת הומוציסטאין למתיונין. כך היא מונעת הצטברות של הומוציסטאין בדם (hyperhomocysteinemia). עודף של הומוציסטאין פוגע בכלי הדם ומגביר את קרישיות הדם (מגביר סיכון לקרישי דם). (כך חומצה פולית יכולה למנוע מחלות של כלי דם).

תרומה נוספת של חומצה פולית לכי הדם היא השתתפותה בפעילות תקינה של תאי דפות כלי הדם (תאי אנדותל), ככה היא מסייעת לגמישות כלי הדם.

גורמים אפשריים לחסר חומצה פולית בגוף:

- תת חומציות בקיבה ו/או נטילה של סתרי חומצה. חומצת הקיבה חשובה לספיגה של פולאט מהמזון.

- גורמים נוספים שישפיעו על בעיות ספיגה הם מחלות ודלקות במערכת העיכול, חוסר איזון חיידקי המעיים וחסר בויטמינים C ו B3.

- נטילה של גלולות למניעת הריון.

- נטילת אנטיביוטיקה (פוגעת במאזן החיידקים במעיים. חיידקי המעיים חשובים לספיגת הויטמין).

- חסר תזונתי, תזונה דלה בירקות חיים.

- חסר B12 שחשוב לשפעול חומצה פולית.

איך אפשר להגביר צריכה של חומצה פולית?

מומלץ להוסיף מנה גדולה של עלים ירוקים מידי יום: למשל בסלט ירוק או שייק ירוק. על מנת למנוע חמצון וגם לשפר את ספיגת הפולאט מומלץ לשלב מזון עשיר בויטמין C:

- בסלט ניתן לשלב פלפל אדום, עגבניות ומיץ לימון.

- בשייק ניתן לשלב פרי עשיר בויטמין סי כמו גויאבה / מלון / תותים אורגנים / לי'צי / פפאיה ומעט מיץ לימון.

- כתוספת למנת חלבון מומלץ לשלב ירקות ירוקים בחימום מהיר כמו הקפצה או אידוי: ברוקולי, קייל, מנגולד, קישוא, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה וכדומה.